Skrevet av Patrick Dorp, sertifisert lekeplassinspektør (S2P OPERATE, ISO 24665 nivå 2), Parkmiljø AS. Sist oppdatert: oktober 2026.
Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet. I tillegg bør voksne trene styrke i de store muskelgruppene minst to dager i uka. Barn og unge fra 6 til 17 år bør i snitt være aktive minst 60 minutter hver dag. Den gamle regelen om at aktivitet måtte vare minst 10 minutter for å telle, gjelder ikke lenger.
Hva betyr «moderat» og «høy» intensitet?
Den enkleste testen er pusten. Moderat intensitet gir raskere pust enn vanlig, for eksempel rask gange eller hagearbeid. Høy intensitet gir mye raskere pust, for eksempel løping eller rask gange i stigning. Du kan blande de to, så lenge ukesummen blir omtrent riktig.
Hva er rådene for hver aldersgruppe?
Voksne
- 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter med høy intensitet, eller en blanding.
- Styrkeøvelser for store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
- Mer enn dette kan gi ekstra helsegevinst.
Voksne over 65 år
- Samme ukemengde som for andre voksne.
- Balanse- og styrketrening 2–3 ganger i uka. Målet er å holde på funksjonen i hverdagen og forebygge fall.
- Klarer du ikke hele mengden, er litt bedre enn ingenting. Start forsiktig og øk gradvis.
Les mer om tilrettelegging for eldre i Trening for eldre – derfor bør nærmiljøet ha en seniorpark.
Barn og unge
- Barn 1–5 år: allsidig lek og bevegelse i minst 180 minutter fordelt over dagen.
- Barn og unge 6–17 år: i snitt minst 60 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være hard, og den bør styrke muskler og skjelett.
Mer om barn og uteområder står i Aktive barn – hvorfor uteområdet betyr mye.
Teller korte økter?
Ja. Helsedirektoratet skriver nå at «all fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet». Tidligere ble det sagt at aktiviteten burde vare minst 10 minutter om gangen. Det kravet er ikke lenger med i rådene. Fem minutter på et treningsapparat på vei hjem fra butikken er altså ikke bortkastet.
Hvorfor er stillesitting et eget tema?
Rådene sier at både voksne og eldre bør begrense tiden de sitter stille. Det gir helsegevinst å bryte opp sittingen med noen minutter lett aktivitet, som å reise seg eller gå litt. Dette gjelder også for dem som allerede trener nok.
Hvor mange følger rådene?
I kartleggingen KAN3 (2020–2022) nådde om lag halvparten av voksne anbefalingen om fysisk aktivitet. Blant dem over 65 år gjaldt det 36 prosent av kvinnene og 45 prosent av mennene. Kartleggingen ble gjennomført av Norges idrettshøgskole og FHI, og Helsedirektoratet publiserte resultatene i 2025. Tallene er trolig noe for høye, fordi personer med høy sosioøkonomisk status var overrepresentert. Styrketrening gjøres fortsatt for lite, særlig blant dem over 60 år.
Regjeringens handlingsplan «Sammen om aktive liv» har som mål at andelen som følger rådene, skal øke med 15 prosentpoeng innen 2030.
Hva får du igjen for å være aktiv?
Verdens helseorganisasjon (WHO) peker på at regelmessig aktivitet bidrar til å forebygge og behandle hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og flere kreftformer. Aktivitet kan også dempe symptomer på angst og depresjon, gi bedre søvn og redusere risikoen for fall. Helsedirektoratet understreker at de som er minst aktive i dag, har mest å vinne på å bevege seg litt mer.
Hva kan uteområdet i nærmiljøet bidra med?
Rådene er enkle å forstå, men mange synes det er vanskelig å få dem inn i hverdagen. Her spiller omgivelsene en rolle. Et treningsapparat ved turveien gjør det lettere å være litt aktiv. Det samme gjør en benk med pedaler ved seniorboligen eller en lekeplass ved skolen.
Som lekeplassinspektør ser jeg at de beste anleggene ligger der folk allerede går. Da blir terskelen lav:
- Styrke og balanse for eldre: Apparater for bein, armer og balanse passer godt til rådet om 2–3 økter i uka. Se Trening ute – aktiv senior.
- Korte økter i hverdagen: Lavterskelapparater kan brukes i vanlige klær, og parken er vanligvis åpen hele døgnet. Les mer i Lavterskel treningspark – hvorfor og hvordan. Våre ferdige pakker med 6 og 11 apparater finner du under Treningsparker.
- Lek for barn: Klatring, husking og balanse på lekeplassen gir den varierte bevegelsen barn trenger. Se Lekeplasser.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye fysisk aktivitet anbefales for voksne?
Helsedirektoratet anbefaler 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter høy intensitet i uka. Voksne bør også trene styrke minst to dager i uka.
Må aktiviteten vare i minst 10 minutter for å telle?
Nei. Kravet om minst 10 minutter er fjernet fra Helsedirektoratets råd. All aktivitet teller, også korte økter og lett aktivitet.
Hva anbefales for eldre over 65 år?
Samme ukemengde som for andre voksne. I tillegg anbefaler Helsedirektoratet balanse- og styrketrening 2–3 ganger i uka for å holde på funksjonen og forebygge fall.
Hvor mange voksne i Norge følger rådene om fysisk aktivitet?
Om lag halvparten, ifølge kartleggingen KAN3 (2020–2022). Blant dem over 65 år gjelder det 36 prosent av kvinnene og 45 prosent av mennene.
Kan utendørs treningsapparater hjelpe meg å følge rådene?
De kan gjøre det enklere. Apparater nær der du bor gjør det lett å legge inn korte styrke- og balanseøkter i hverdagen.
Vil dere gjøre det lettere å være aktiv i nærmiljøet? Vi gir gratis råd, forslag og 3D-skisser til kommuner, borettslag og velforeninger. Send oss et bilde av området, omtrentlige mål, hvem som skal bruke det, og når det bør stå ferdig. E-post: post@parkmiljo.no · Telefon: +47 970 89 442.
Kilder
