Hvor mye og hvordan bør man trene?

Hvor mye er nok? Hvor mye skal man trene når man er ung og når man er voksen?

Ønskeliste
  • Produktinfo
  • Produktanmeldelser (0)

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for deg og de ulike aldersgruppene, og hva du kan gjøre for å oppnå anbefalingene.

 

Hva m​enes med lav, moderat og høy intensitet?

​Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.

Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.

Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.

Barn og unge (0-17 år)

Regelmessig fysisk aktivitet er nødvendig for normal vekst og utvikling​ og har positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.​

Lek, aktiviteter, kroppsøvingsundervisning og idrett bør tilpasses barnas utviklingsnivå, være variert og lystbetont. Stillesitting bør begrenses i løpet av dagen.​

Aktivitetsnivået synker gjennom barn og ungdomsårene. Både kommunen, barnehage, skole, organisasjoner og familien har viktigere roller med å legge til rette for at barn og unge får sine daglige anbefalte 60 minutter.

An​​befali​​nger:

  • Barn og unge bør være fysisk aktive i minst 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være med moderat eller høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør det legges til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet.

  • Lek og fysisk aktivitet utover 60 minutter hver dag gir mer robuste og friskere barn.

  • Stillesitting bør begrenses så mye som mulig, og stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.​​​

Slik får barna ​​​tilstrekkelig «dose» med fysisk akt​​ivitet:

Det bør legges til rette for aktivitet på de arenaene hvor barn og unge bruker mye tid, som i barnehagen, skolen, SFO, fritidsarenaer og i hjemmet. Anbefalingene kan oppfylles på ulikt vis – det er ikke nødvendig med organisert eller systematisk trening.

Her er noen eksempler på ulike aktiviteter:​

Alternativ 1:

​​Dag ​Aktivitet ​Tidsbruk i minutter
​Hverdager​​ ​Går til og fra skolen ​20 x 5 dager i uka
​Hverdager​ ​Leker ute i friminutt, hopper tau/klatrer etc. ​15 x 5 dager i uka
​Hverdager ​Trampoline, sykling og andre leker me​d venner​​ ​30 x 3 dager i uka
​Tirsdag og fredag ​Kroppsøving ​45 x 2 dager i uka
​Søndag ​Skogstur eller svømming med familien ​60

 

Alternativ 2:

Dag ​​Aktivitet ​Tidsbruk i minutter
​Hverdager ​Sykler til og fra skolen ​15 x 5 i uka
​Hverdager ​Ballspil​l/lek i friminutt ​15 x 5 i uka
​Mandag ​Fotballtrening eller ski ​45
Tirsdag​ ​Kroppsøving ​90
​Onsdag ​Turn ​60
​Torsdag ​Fotballtrening eller ski ​45
​Lørdag ​Ballspill/aking/skilek med venner ​30


På dager uten gym på skolen eller fritidsaktivitet bør det legges til rette for lek eller annen aktivitet som får opp pulsen. De som sitter mye stille, for eksempel tar buss eller kjøres til skolen eller bruker mye tid foran skjerm, bør man være spesielt oppmerksomme på og inspirere til en mer aktiv fritid. Hele familien vil ha glede av lek eller tur i helgene.

Stil​​lesittingen i hverd​​​agen bør be​grenses

Tiden som benytte​s i ro foran ulike skjermer øker med stigende alder. ​Faste rammer er enkelt å forholde seg til for både voksne og barn. Å tidsbegrense daglig skjermaktivitet kan være en god løsning,​ for eksempel to timer per dag for de eldre barna og for ungdom. Inspirer til aktiv og sosial lek og aktivitet – og vær gjerne aktiv sammen med barna!​​

Voksne (18-64 år)

​Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livsløpet, og det er aldri for seint å begynne.

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for din helse, trivsel og velvære, og kan beskytte mot en rekke sykdommer og plager. 

Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting.

 

​En nordisk ekspertgruppe har revidert anbefalingene for fysisk aktivitet. Nyere forskning senker terskelen noe for hva som er tilstrekkelig «dose».​

Anb​efali​nger:

Voksne som i utgan​gspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig.

Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.​​​​​

  • Voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden - 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

  • Økt dose gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» - inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon gir mer helsegevinst.

  • Aktiviteter kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet.

  • Det anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimums anbefaling om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.

  • Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.​

     

Slik​​ får du tilstrekkelig «dose» - ti eksempler på hvordan anbefalingene kan oppnås i løpet av en uke:

  • 30 minutters gåtur alle hverdager - husk at du må bli litt andpusten

  • Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter

  • 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur

  • Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssentra slik at du blir varm

  • Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust

  • Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka

  • 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm

  • 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten

  • Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-munitters gåturer - all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm

  • Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust og 25 minutter med intervalltrening med høy intensitet

     

Min​dre tid i ro

Alle ​oppfordres i tillegg til eksemplene ovenfor å være oppmerksomme på tiden de bruker stillesitting. Tiden i ro bør begrenses og deles opp med små aktive pauser. Du bør unngå lang tid foran pc, tv eller annen skjerm.

Eksempelvis kan man forsøke at hver time med skjerm skal inkludere minst fem minutter der man står, går eller gjør en lett aktivitet. Det gjelder også på arbeid – også for dem som ellers er mye i aktivitet. ​​​​

Eldre voksne (65 år og eldre)

​Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for livskvalitet, overskudd, selvhjulpenhet i hverdagen og god helse. Det er aldri for seint å begynne. Litt er bra, mer er bedre.

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for din helse, trivsel og velvære, og kan beskytte mot en rekke sykdommer og plager. 

Hage- eller husarbeid, vedhogst, rask gange eller dans er eksempler på lette aktiviteter somg ir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting. Eldre voksne over 65 år bør følge samme anbefalinger som voksne 18-65 år​.

I tillegg bør eldre personer som er som er ustø eller har vanskelig for å gå gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.

Eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.​

Begrens sti​​llesitting

Alle oppfordres å være oppmerksomme på tiden de er stillesittende. Tiden i ro bør reduseres, lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet.Du bør unngå å bruke lang tid foran pc, tv eller annen skjerm.
 
Eksempelvis kan du forsøke at hver time med skjerm skal inkludere minst fem minutter der man står, går eller gjør en lett aktivitet. Det gjelder i tillegg på arbeid – også for dem som ellers er mye i aktivitet.  Bytt ut stillesitting mot aktivitet av lav intensitet hvor du står, går eller rusler.​

Slik oppnår du anbefalingene

Det er ikke nødvendig å trene hardt. Nedenfor er ni eksempler på hvordan anbefalingene kan oppnås i løpet av en uke.​

  • 30 minutter rask gange fem dager i uken slik at du blir litt andpusten.

  • 40 minutter dans eller trim til musikk, 50 minutter gymnastikk og to gåturer à 30 minutter. Aktivitetene utføres slik at du blir varm.

  • Rask gange 20 minutter i fire av hverdagene, en helgetur på 70 minutter.

  • 60 minutters sykling slik at man puster litt raskere enn vanlig, lett anstrengende styrketrening i 20 minutter to dager og en rask tur på 30 minutter.

  • Skogs- eller skitur 90 minutter slik at du blir litt andpusten og 60 minutter variert styrketrening på treningssentra.

  • Trim til musikk 50 minutter, roing på treningsapparat 40 minutter og 15 minutters turgåing fire dager i uken, utfør aktivitetene slik at du blir litt andpusten.

  • 20 minutter rask gåtur seks dager, 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid slik at du blir varm.

  • Svømming 60 minutter, styrketrening 40 minutter, fem gåturer à 10 minutter all aktivitet gjøres slik at du blir varm.

  • Sykle, gå på ski, svøm eller dans i 100 minutter og 50 minutter med hus- og hagearbeid, aktivitetene utføres slik at du puster litt mer enn vanlig. ​

Hvis du er usikker i forhold til din helsetilstand, ta kontakt med lege før du setter i gang.

Eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.​

Intensiteten kan økes ved å gå i trapper eller bakker som gradvis blir brattere. Andre former for kondisjonstrening som kan være et alternativ til turgåing, omfatter svømming og andre vannaktiviteter, dans, sykling og bruk av utstyr som for eksempel ergometersykkel.​

Skriv en produktanmeldelse og del dine erfaringer med dette produktet med andre kunder.